Офисная работа спокойная, размеренная и, казалось бы, абсолютно безопасная для суставов. Травмироваться, сидя за компьютером, практически невозможно. Отчего же офисные сотрудники так часто жалуются на боли и именно у них диагностируют артроз? Из-за малой подвижности в опорно-двигательном аппарате нарушается обмен веществ, появляются застойные явления в позвоночнике и шее, суставах. Как действовать, чтобы избежать неприятного сценария?
Офисная работа – не так безопасна для суставов, как может показаться на первый взгляд
В чем опасность офисной работы
Офисные сотрудники несколько часов подряд проводят в сидячем положении. Мышцы шеи, поясничного и грудного отделов позвоночника напряжены, затекают и болят. Из-за однообразного сидения ухудшается осанка и искривляется позвоночник, развивается остеохондроз, защемляются нервы. На фоне таких патологических процессов ухудшается кровоток – человек хуже видит и жалуется на головные боли.
От ежедневной сидячей работы страдают и суставы, особенно плечевой и локтевой. Суставы нижних конечностей расслабляются и теряют способность к активным физическим нагрузкам. Поэтому при непредвиденной активности они реагируют очень остро. Вероятность травм и артроза повышается именно из-за нетренированности суставов и нарушенного в них кровообращения.
Сидячий образ жизни – как бомба замедленного действия: рано или поздно выстрелит
Что вы можете сделать для своих суставов
Первое, что вам нужно сделать, – задуматься об этом и осознать проблему. Вовсе не обязательно в срочном порядке осваивать другую профессию и увольняться из офиса. Главное – правильно наладить режим дня и добавить в него физической активности. Как?
- Запишитесь в фитнес-клуб, который можно посещать рано утром или поздно вечером.
- Если на улице хорошая погода, найдите время для пешей прогулки.
- В обеденный перерыв вместо курилки отправляйтесь на пробежку или пешую прогулку по окрестностям.
- Если позволяют расстояние и дорога, приезжайте на работу на велосипеде.
- Обзаведитесь домашним кардиотренажером (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек) и занимайтесь на нем вечером после работы.
- Выполняйте на рабочем месте короткую гимнастику, чтобы в течение нескольких минут, но несколько раз в день размять шею, спину и суставы.
Даже если вы работаете далеко от дома, всегда есть возможность часть дороги преодолеть пешком
Шея и плечи: что сделать, чтобы они не болели?
Самой большой опасности у офисных сотрудников подвергаются шея и плечи, а также грудной отдел. Поэтому по возможности старайтесь как можно чаще вращать головой вправо-влево, а также сводить и разводить плечи вперед-назад. Это улучшит кровообращение. Не помешает также прямо на рабочем месте вращать голеностопами внутрь и наружу, поднимать стопы на носки, вставать и выполнять обычные наклоны в стороны, вперед, назад.
4 простых упражнения для растяжки мышц плеч и шеи
- Заводите локти за голову.
Поднимите руку вверх и в согнутом состоянии заведите ее за голову. Постарайтесь дотянуться до лопатки. Чтобы усилить натяжение мышц, нажмите другой рукой на локоть. Выполните поочередно для каждой руки.
- Наклоняйте голову.
Плавно наклоняйте голову в стороны, а затем так же аккуратно поворачивайте ее вправо и влево. Выполните также вращение головой. Все движения должны быть медленными, без рывков. Не стоит пугаться хруста, если он не сопровождается болью.
- Выполняйте наклоны туловища в сторону.
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Поочередно наклоняйте туловище вправо и влево. Затем выполните аналогичное упражнение, только с одной поднятой вверх рукой, а потом с двумя. Следующий этап – повороты туловища в положении ноги врозь, руки на пояс.
- «Колечко».
Это упражнение придется выполнять, скорее всего, дома после работы. Лягте на живот, обопритесь руками о пол и распрямите руки. Теперь попробуйте телом образовать кольцо: потяните голову назад, как и ноги, постарайтесь носками достать затылка. Так вы дадите адекватную нагрузку разным группам мышц и избежите в них застойных явлений.
На рабочем месте вполне можно выполнять разминку для шеи и плеч
Какие упражнения для суставов ног можно делать в офисе
Суставы нижних конечностей у офисных сотрудников испытывают дефицит движения. Поэтому очень важно уделять им достаточно внимания, чтобы избежать застойных явлений. Вы можете делать такие упражнения:
- Разминайте голеностоп в положении сидя.
Если офисная обстановка позволяет, сядьте на пол и вытяните ноги вперед, а сзади дайте упор на прямые руки. Вытяните носки вперед, теперь – на себя. Сделайте несколько круговых движений.
- Вставайте на носки.
Встаньте к стене и обопритесь на нее руками. Приподнимитесь на один носок, потом на второй, потом – на оба.
- Делайте «складку» в положении сидя.
В условиях сидячей работы людям очень не хватает нагрузки на подколенные связки и заднюю поверхность бедра. Чтобы восполнить ее дефицит, достаточно сесть на пол и вытянуть ноги, плавно наклониться вперед максимально низко. Упражнение необходимо повторить также в положении с ногами врозь.
- А теперь «складку» в положении стоя.
Упражнение сложное и малоприятное, если у вас нет достаточной растяжки. Постарайтесь не сгибая коленей наклониться как можно ниже к ногам. Ноги при этом должны стоять вместе, а колени – оставаться прямыми. Идеально, если в таком наклоненном положении удастся еще и присесть.
- Делайте растяжку мышц ног с опорой.
В положении стоя на одной ноге приподнимите другую на 45°. Не опуская ее, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться рукой к носкам и сохранить колени прямыми.
«Складка» – универсальное упражнение для офисных сотрудников и не только
Выделите всего 7 минут на такую простую разминку – и суставы будут вам благодарны!
К сожалению, офисные сотрудники изо дня в день пополняют список тех, кто входит в группу риска по артрозу. Безусловно, сегодня это заболевание хрящевой ткани в суставе уже можно держать под контролем с помощью внутрисуставных инъекций «Нолтрекс», «Синвиск», «Остенил» и других жидких эндопротезов.
Однако стоит ли доводить до такого, если пока суставы вас не беспокоят, но вы уже сейчас понимаете опасность? Задумайтесь о профилактике заранее, чтобы спокойная размеренная работа за компьютером не стала вашей самой большой неприятностью в жизни.
